L’alimentazione dell’ atleta
Le bevande, l’idratazione, la disidratazione
Nel mondo dello sport, l’inconveniente della disidratazione rappresenta una sfida cruciale per gli atleti di tutti i livelli. La mancanza di adeguata idratazione, causata principalmente dalle consistenti perdite di sudore, non solo compromette l’efficienza fisica, ma può anche portare a condizioni più gravi, come il colpo di calore, che in alcuni casi può risultare letale, con la temperatura corporea saldamente al di sopra dei limiti normali.
Solo qualche decennio fa, agli atleti veniva vietato bere durante lo sforzo, poiché si credeva che fosse dannoso. Addirittura, alcuni allenatori di calcio proibivano l’assunzione di acqua anche dopo l’attività fisica e durante i pasti, in una confusione tra il dimagrimento e la perdita di peso dovuta alla disidratazione.
Fortunatamente, queste restrizioni sono ormai superate, e oggi tutti gli allenatori e gli atleti riconoscono l’importanza di idratarsi durante l’attività sportiva. Nelle fasi più intense dell’allenamento, in cui si suda abbondantemente, è essenziale bere anche durante i pasti. L’acqua è la scelta più appropriata, inclusa quella gassata, salvo per chi soffre di disturbi gastrici. Tuttavia, l’idratazione dovrebbe andare oltre l’acqua, includendo un aumento del consumo di frutta, verdura e minestre, mentre l’assunzione di bevande alcoliche dovrebbe avvenire con moderazione.
La quantità e il tipo di bevande consumate rivestono un ruolo fondamentale per gli sportivi. Non si può fare affidamento esclusivamente alla sensazione di sete per determinare quanto bere. Specialmente durante sforzi prolungati o competizioni, in condizioni ambientali sfavorevoli con elevata temperatura, umidità e irraggiamento, è necessario imporsi di bere fin dall’inizio, anche in assenza di sete evidente. Ad esempio, negli sport come il tennis, si consiglia di bere ad ogni cambio di campo, nelle gare di corsa durante ogni rifornimento, e nel calcio durante le pause di gioco. L’idratazione consapevole diventa così un elemento chiave per il successo e la salute degli atleti.
.
Dove si suda di più
| PARTI DEL CORPO | NUMERO DI GHIANDOLE SUDORIFERE |
| PETTO | 155/250 x CMQ |
| PIEGHE DEI GOMITI | 751 x CMQ |
| GLUTEI | 57 x CMQ |
| PALMI | 373 x CMQ |
Bevande per gli atleti
La disidratazione può compromettere l’efficienza fisica anche con la perdita di soli 2% del peso corporeo a causa del sudore, equivalente a 1,5 kg per chi pesa 75 kg. In climi particolarmente caldi, la perdita di sudore può superare i 30-50 grammi al minuto, rendendo cruciale un’adeguata idratazione.
Per chi suda poco, ad esempio, con un’attività fisica limitata, specialmente in inverno, l’acqua pura durante e dopo lo sforzo è sufficiente. I sali persi possono essere reintegrati attraverso l’alimentazione. L’acqua rimane il miglior solvente organico e il veicolo primario per le sostanze energetiche. Si consiglia l’acqua oligominerale fresca per evitare irritazioni gastriche.
La scelta dell’acqua minerale diventa cruciale; studi indicano che per attività sportive di resistenza, come il ciclismo, le acque minerali carboniche, bicarbonato alcalino o bicarbonato alcalino terroso favoriscono il recupero post-gara. Tuttavia, con l’incremento di allenamenti, durata delle sessioni e perdita di sudore a riposo, cibi e bevande potrebbero non reintegrare completamente le perdite, portando a carenze. Le bevande per sportivi diventano quindi essenziali, con un’attenzione particolare all’assorbimento rapido.
L’assorbimento rapido richiede un transito veloce dallo stomaco, facilitato da bevande ipotoniche o isotoniche con meno zuccheri (meno di 60-80 grammi per litro). Queste sono preferibili alle bevande ipertoniche, ricche di zuccheri e sali. Le soluzioni di maltodestrine sono consigliate per attività fisica superiore ai 60 minuti, mantenendo concentrazioni tra il 10-15%. In condizioni di calore, l’apporto energetico delle maltodestrine è secondario a quello salino, quindi è consigliabile una diluizione ulteriore al 5-8%. Le bevande devono contenere gli elettroliti persi con il sudore (sodio, cloro, magnesio e potassio) essenziali per mantenere le prestazioni muscolari in ambienti sfavorevoli per temperatura e umidità, sia durante che dopo lo sforzo.
Come bere
Pre-attività
Bere prima dell’inizio dell’attività serve per continuare a mantenere l’omeostasi energetica e idroelettrica. Così si evitano situazioni di ipoidratazine cronica per piccole e ripetute carenze.
Nell due ore precedenti un’attività fisica di una certa rilevanza, occorre fare il cosiddetto pieno (le famose 2 ore del cammello). Questo rifornimento pre-gara consiste nell’introduzione di mezzo litro circa di liquidi a piccoli sorsi nelle 2 ore precedenti (a piccoli sorsi perché si evita di stimolare la diuresi) e poi un quarto di litro nei 15’ prima della partenza (quindi a riscaldamento già in corso: aumentando il livello dell’ormone antidiuretico, si sopprime lo stimolo della diuresi).
Sempre per evitare di stimolare la diuresi è bene evitare di assumere in questa fase bevande ad alto contenuto di caffeina o di alcool.
Durante l’attività
Specialmente in condizioni ambientali sfavorevoli, come caldo umido intenso, il mancato rifornimento idrico condiziona negativamente la prestazione. In linea di massima, una corretta quantità di liquidi da introdurre durante un lavoro muscolare intenso e prolungato (per esempio una gara di fondo) è di 20-250 millilitri di liquidi ogni 15-20 minuti.
Ecco perché i ciclisti impegnati in lunghe tappe del Giro d’Italia o del Tour de France, in condizioni di gran caldo, possono arrivare a bere tranquillamente 6-8 litri di liquidi e di conseguenza consumare anche più di 15-20 borracce a testa.
Le bevande idro-saline
| IPOTONICHE | ISOTONICHE | IPERTONICHE |
| Concentrazione di sali e zuccheri inferiore a quella del plasma (meno di 300 millosmoli per litro). | Concentrazione di sali e zuccheri simile a quella del plasma (circa 300 millosmoli per litro) | Concentrazione di sali e zuccheri superiore a quella del plasma (pi di 3 millosmoli per litro). |
| Dissetano rapidamente: apportano poche calorie, transitano con rapidità dallo stomaco e vengono assimilate in fretta dall’intestino. Vanno bene durante l’attività fisica. | Passano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono assimilate in fretta dall’intestino. Sono indicate in qualsiasi caso , soprattutto quando si suda molto, ma non si è sotto sforzo. | Si assimilano lentamente e rimangono più tempo nello stomaco. Contengono molti carboidrati: utili appena terminato uno sforzo per ripristinare le riserve di energia. |
L’alimentazione
Il corpo umano è paragonabile a una macchina in continua attività, necessitando di energia dagli alimenti per il suo funzionamento. Gli alimenti, analogamente a un combustibile, presentano un valore calorico misurabile. Ad esempio, 100 g di succo di limone producono 6 calorie, mentre 100 g di maionese ne apportano ben 655. Tuttavia, una dieta basata solo sulla maionese sarebbe squilibrata e dannosa.
Per mantenere un equilibrio calorico e favorire una migliore digestione, è consigliabile preferire grassi vegetali, come l’olio d’oliva al posto del burro. I condimenti dovrebbero essere usati con moderazione, ad esempio, un cucchiaio da tavola di olio è sufficiente per condire un’insalata. Prima di competizioni o allenamenti, è preferibile scegliere il fruttosio rispetto a saccarosio o glucosio.
Oltre agli alimenti energetici, come grassi e zuccheri, il corpo umano ha bisogno di proteine per la formazione dei tessuti, di sostanze regolatrici come vitamine e sali minerali, di fibre per l’eliminazione dei rifiuti e, ovviamente, di acqua, essenziale per il suo funzionamento. Un’alimentazione equilibrata deve considerare tutte queste esigenze.
La dieta equilibrata
Secondo i Larn (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti), le calorie della dieta dovrebbero essere così ripartite: 12-15% con proteine; 25-30% da grassi; 55-60% con carboidrati.
Per tradurre in grammi la suddetta ripartizione si fanno i seguenti calcoli ricordando che:
- 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie
- 1 grammo di grassi fornisce 9 calorie
- 1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie
Facciamo un esempio di fabbisogno calorico di 2600 calorie.
Proteine: 15% x 2600 = 390 cal. Dividendo 390 per 4 otteniamo 97 grammi.
Grassi: 30% x 2600 = 780 cal. Dividendo 780 per 9 otteniamo 86 grammi.
Carboidrati: 60% x 2600 = 1560 cal. Dividendo 1560 per 4 otteniamo 390 grammi.
Dalle suddette cifre appare evidente che i carboidrati rappresentano la componente più importante nell’alimentazione, dato che rappresentano il combustibile per il lavoro muscolare e il combustibile essenziale per la cellula nervosa.
Ciò equivale ad includere nel menù (per quanto riguarda i carboidrati):
- 250 grammi di pane (che contengono 166g di carboidrati)
- 100 grammi di pasta (che contengono 72g di carboidrati)
- 100 grammi di dolci (che contengono 70g di carboidrati)
- 400 grammi di frutta (che contengono 40g di carboidrati)
- 20 grammi di marmellata (che contengono 12g di carboidrati)
- 20 grammi di zucchero (che contengono 20g di carboidrati)
La somma è di 380 grammi di carboidrati. Aggiungendo a questa cifra i carboidrati presenti nel latte e negli ortaggi, si arriva facilmente alla cifra indicata di 390 grammi di carboidrati.
Nelle tabelle qui sotto esposte, sono indicati i valori adeguati di carboidrati, proteine, grassi a seconda del sesso e dell’età.
Uomini
| Adolescenti e Adulti | CalorieTotali | Carboidrati | Proteine | Grassi |
| Anni 10 – 12 | 2.420 | 330 g | 90 g | 80 g |
| Anni 13 – 15 | 2.780 | 382 g | 104 g | 93 g |
| Anni 16 – 19 | 2.960 | 407 g | 111 g | 98 g |
| Anni 20 – 39 | 3.000 | 412 g | 112 g | 100 g |
| Anni 40 – 49 | 2.850 | 392 g | 107 g | 95 g |
| Anni 50 – 59 | 2.700 | 371 g | 101 g | 90 g |
| Anni 60 – 69 | 2.400 | 330 g | 90 g | 80 g |
| Anni 70 e oltre | 2.100 | 290 g | 78 g | 70 g |
Donne
| Adolescenti e Adulte | CalorieTotali | Carboidrati | Proteine | Grassi |
| Anni 10 – 12 | 2.300 | 316 g | 86 g | 77 g |
| Anni 13 – 15 | 2.500 | 344 g | 94 g | 83 g |
| Anni 16 – 19 | 2.300 | 316 g | 86 g | 77 g |
| Anni 20 – 39 | 2.160 | 297 g | 81 g | 72 g |
| Anni 40 – 49 | 2.050 | 282 g | 77 g | 68 g |
| Anni 50 – 59 | 1.940 | 267 g | 73 g | 65 g |
| Anni 60 – 69 | 1.730 | 238 g | 65 g | 58 g |
| Anni 70 e oltre | 1.510 | 208 g | 57 g | 50 g |
Distribuzione delle calorie durante il giorno
L’apporto calorico giornaliero per una buona salute dovrebbe essere suddiviso come segue:
– 20% durante la prima colazione
– 35-40% al pasto di mezzogiorno
– 10% a metà pomeriggio
– 30-35% durante la cena
La colazione del mattino, ideale per un adulto sano, dovrebbe fornire 400-500 calorie, incrementando se l’attività fisica è intensa. Questo pasto deve regolare idratazione, apporto vitaminico, glucidico e proteico per l’intera giornata. Il modello italiano di colazione con yogurt, pane, biscotti, burro, marmellata, frutta fresca e caffè rappresenta un pasto facilmente digeribile, ricco di carboidrati complessi e semplici, adatto a sostenere impegni fisici e intellettivi.
Non è necessario pesare e calcolare continuamente cibi e bevande per una corretta alimentazione. Una dieta equilibrata deve evitare eccessi nella quantità dei principi nutritivi. Il concetto di dieta equilibrata va adattato al tipo di sport, alle esigenze personali e al contesto ambientale. Il mantenimento del peso ideale raggiunto durante l’allenamento è un indice valido per valutare l’efficacia del regime alimentare.
La dieta deve essere digeribile, gradevole e varia, fornendo tutti i principi nutritivi necessari. Durante le gare e il recupero, possono essere necessarie variazioni individuali. L’alimentazione da sola non può creare un campione; l’allenamento contribuisce maggiormente alla condizione dell’atleta. Pasti mal equilibrati, dovuti a cattive abitudini o scelte errate, possono contribuire a fenomeni di “malnutrizione” come obesità, diabete, ipertensione e aterosclerosi, anche nelle società industrializzate.